Waarom ademhaling zo goed werkt
Als je zenuwachtig bent, gaat je ademhaling sneller. Je lijf denkt: gevaar! Je hartslag stijgt, je spieren spannen aan, je hoofd loopt vast. Logisch dat je dan niet lekker rijdt. Maar hier komt het goede nieuws: je kunt dat omdraaien. Door bewust langzaam te ademen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je hoofd wordt weer helder. Dat is geen trucje. Het is hoe je zenuwstelsel werkt. En het mooie: het werkt binnen een minuut.
Wanneer gebruik je deze oefeningen?
Je kunt ze op drie momenten inzetten. De avond voor je examen als je merkt dat je piekert. Vlak voor je examen begint, bijvoorbeeld terwijl je in de wachtkamer zit. En zelfs tijdens het rijden, bij een stoplicht of op een rustig stuk weg. Hoe vaker je oefent, hoe sneller ze werken.
1. De 4-7-8 techniek
Dit is de krachtigste oefening op deze lijst. Binnen drie herhalingen voel je het verschil al.
Adem in door je neus
Tel rustig tot 4 terwijl je inademt. Vul je buik, niet je borst.
Houd je adem vast
Tel tot 7. Dit voelt in het begin misschien lang, maar het went snel.
Adem langzaam uit door je mond
Tel tot 8 terwijl je uitademt. Maak er een zucht van, alsof je alle spanning loslaat.
Herhaal 3 keer
Drie rondes is genoeg. Je hartslag daalt merkbaar en je hoofd wordt helderder.
2. Vierkant ademen (4-4-4-4)
Ook wel box breathing genoemd. Populair bij mensen die onder druk moeten presteren. Simpel te onthouden: alles telt tot 4.
Adem 4 tellen in
Langzaam en gelijkmatig door je neus.
Houd 4 tellen vast
Niet forceren. Gewoon even stilhouden.
Adem 4 tellen uit
Rustig door je mond of neus, wat prettig voelt.
Wacht 4 tellen
Voordat je opnieuw inademt, even pauze. Dan weer van voren af aan. Doe dit 4 keer.
3. Buikademhaling
De basis van alle ademhalingsoefeningen. Als je zenuwachtig bent, adem je hoog in je borst. Dat maakt de stress juist erger. Door naar je buik te ademen, doorbreek je dat patroon.
Leg een hand op je buik
En een hand op je borst. Zo voel je waar je adem naartoe gaat.
Adem in en laat je buik naar voren komen
Je buikhand beweegt mee naar buiten. Je borsthand blijft zo stil mogelijk.
Adem langzaam uit
Je buik zakt weer naar binnen. Doe dit een minuut of twee. Je merkt dat je rustiger wordt.
4. Vijf-vinger-ademhaling
Fijn als je iets nodig hebt om je op te focussen. Je volgt met je vinger de contouren van je andere hand. Helpt vooral als je gedachten alle kanten op gaan.
Spreid je vingers
Leg je hand op je been of op tafel.
Volg je duim met je andere wijsvinger
Omhoog langs de buitenkant: adem in. Omlaag langs de binnenkant: adem uit.
Ga zo alle vijf je vingers langs
Vijf vingers, vijf diepe ademhalingen. Na je pink ben je klaar. Rustig en gefocust.
5. Snelle kalmering (3 diepe ademhalingen)
Geen tijd voor een hele oefening? Dit kun je altijd doen. Bij een stoplicht, voor je de auto start, of als je merkt dat de spanning oploopt.
Adem diep in door je neus
Zo diep als je kunt, vul je buik helemaal.
Adem krachtig uit door je mond
Alsof je een kaars uitblaast. Laat alles los.
Herhaal nog 2 keer
Drie keer is genoeg. Simpel, snel, en je voelt het meteen.
De beste oefening is de oefening die je doet
Het maakt niet zoveel uit welke techniek je kiest. Wat telt, is dat je het oefent. Doe elke avond voor het slapen een paar minuten ademhalingsoefeningen. Dan wordt het vanzelf een gewoonte. En op de examendag hoef je er niet meer over na te denken: je lichaam weet wat het moet doen.
